Kesulitan tidur atau yang sering disebut dengan Insomnia adalah salah satu gangguan kesehatan yang sangat sering dijumpai pada manusia modern sekarang ini. Insomnia adalah sebuah gejala dimana seseorang mengalami kesulitan saat akan tidur pada jam-jam normal. Tak jarang juga penderita insomnia mengalami kesulitan untuk menjaga agar tidurnya tetap nyenyak, berikut ada beberapa cara mengatasi insomnia.
Cara Mengatasi Insomnia/Susah Tidur
1. Hindari Cahaya Saat Tidur Cahaya sangat mempengaruhi proses produksi dari hormon melatonin. Cahaya yang terang akan menghambat proses produksinya, dan tidak adanya cahaya akan mendorong proses produksinya. Tips: Matikan TV, komputer, atau peralatan sumber cahaya lainnya satu jam sebelum tidur. Tutupi dengan kain gelap semua peralatan sumber cahaya yang tidak bisa dimatikan.
2. Hindari Untuk Terus Melihat Ke Arah Jam Bila Anda terus-terusan melirik ke arah jam saat larut malam, tidur Anda akan tersiksa. Anda akan terus menerus merasa khawatir dengan sisa waktu tidur sebelum hari sibuk Anda yang lain dimulai. Jika Anda salah satu dari orang tersebut, maka Anda harus menempatkan jam di dalam laci, bawah tempat tidur, atau putar ke arah yang bertentangan dengan jarak pandang Anda.
3. Hindari Kafein 9 Jam Sebelum Tidur Kopi di pagi hari bagus untuk sebagian orang. Namun saat menjelang waktu tidur, Anda perlu menghindari untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein. Kurangi juga dalam mengonsumsi coklat, cola, teh ataupun kopi tanpa kafein sekalipun.
Tips: pain killers dan juga pil penurun badan juga mengandung kafein, jadi Anda juga harus menghindarinya.
4. Atur Jadwal Tidur Aturlah agar jadwal pergi dan bangun tidur Anda sama di setiap harinya, termasuk juga akhir pekan. Rutinitas ini akan membuat tubuh dan otak Anda tetap pada siklus bangun dan pergi tidur yang sehat. Pada waktunya, Anda akan dapat jatuh tertidur dengan nyenyak sepanjang malam. Tips: Dapatkan cahaya yang terang selama 5 sampai 30 menit segera mungkin setelah Anda bangun tidur. Cahaya adalah regulator terkuat untuk membangunkan Anda dari tidur.
5. Olahraga Teratur Olahraga teratur telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, selama Anda melakukannya tidak terlalu dekat dengan waktu tidur. Energo yang Anda dapatkan setelah olahraga dapat membuat Anda tetap terjaga. Beri jarak antara Anda selesai berolahraga dengan waktu tidur antara 3-4 jam. Tips: olahraga atau latihan ringan seperti yoga, tai chi,
6. Menetralisir Suara Tetesan keran, anjing menggonggong, suara kendaraan akan menghilangkan sebagian besar waktu tidur Anda. Tips: Lawanlah suara tersebut dengan suara yang lebih teratur dan tenang, seperti suara fan, AC, atau suara menenangkan lainnya. Anda juga bisa menggunakan sumbat telinga (ear plugs) untuk mengatasinya.
7. Jangan Merokok Nikotin juga merupakan sebuah stimulan, sama halnya dengan kafein. Nikotin akan membuat Anda semakin terjaga dan dapat memperburuk insomnia. Tips: Untuk mempermudah rencana berhenti merokok Anda, Anda akan tidur sedikit lebih baik jika Anda merokok lebih sedikit dari biasanya dan telah berhenti melakukannya selama paling tidak empat jam sebelum Anda pergi tidur.
8. Jauhkan Binatang Peliharaan Anda dari Tempat Tidur Gerakan anjing dan kucing peliharaan Anda akan mencegah Anda mendapat tidur nyenyak seperti yang diinginkan. Mereka juga dapat membawa kutu, debu, bulu, dan pemicu alergi lainnya ke tempat tidur Anda. Tips: Konsultasikan kepada dokter hewan ataupun kepada pelatih binatang, bagaimana cara membuat peliharaan Anda tetap senang dan mau tidur di tempatnya sendiri.
9. Relaksasikan Pikiran Anda Sebelum Tidur Redakan emosi dan juga pikiran Anda sekitar satu jam sebelum tidur. Bacalah sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, atau mandi air hangat untuk menenangkan pikiran Anda. Tips: Ritual ini juga dapat dilakukan 10 menit sebelum tidur ketika waktu tidur Anda semakin sempit.
10. Gunakan Bantal Untuk Meringankan Nyeri Punggung Nyeri punggung ringan mungkin tidak akan membangunkan tidur, tetapi akan sangat mengganggu tidur nyenyak Anda. Solusi yang mudah adalah dengan meletakkan sebuah bantal kecil di antara kedua kaki Anda saat tidur menyamping, gunanya untuk menyejajarkan pinggul dan mengurangi nyeri di bagian punggung. Tips: Saat tidur telentang, letakkan bantal kecil di bawah kedua lutut Anda untuk mengurangi nyeri punggung saat malam hari.
11. Tempatkan Leher di Posisi Yang Netral Jika Anda bangun tidur dengan leher kaku, salahkan bantal Anda. Terkadang Anda menggunakan bantal yang terlalu tebal atau yang terlalu tipis. Bantal Anda harus berukuran tepat untuk mendukung leher Anda dalam posisi netral.
12. Bersihkan Tempat Tidur Secara Teratur Alergi yang dapat menyebabkan bersin-bersin, pilek, ataupun gatal-gatal dapat menyebabkan tidur Anda terganggu, dan hal itu mungkin dikarenakan tempat tidur Anda yang seiring dengan waktu akan dipenuhi dengan debu, kutu dan segala macam penyebab alergi lainnya. Bersihkanlah tempat tidur Anda dalam jangka waktu tertentu secara teratur.
13. Segera Konsultasi ke Dokter Ketika tingkat keparahan insomnia Anda masih tergolong rendah, maka Anda masih bisa mengatasinya dengan tips-tips tersebut. Tetapi jika selama sebulan insomnia Anda masih saja tidak kunjung sembuh, sudah saatnya untuk memeriksakan diri Anda dan mengetahui apa yang terjadi pada tubuh Anda. Insomnia bisa jadi hanyalah sebuah gejala terhadap suatu penyakit yang lebih serius. Insomnia yang kronik perlu adanya evaluasi dari dokter setempat.
14. Gunakan Obat Tidur Sesuai Resep Dokter Anda mungkin akan tergoda untuk menggunakan obat tidur ketika rasa kantuk Anda belum juga datang di tengah malam, tapi hati-hatilah dalam menggunakannya. Obat tidur dapat membuat Anda kecanduan dan memiliki efek samping yang mengganggu. Idealnya, obat tidur digunakan dalam jangka waktu yang pendek, bukan untuk menjadi gaya hidup sehari-hari.
15. Membaca Buku Bacalah sebuah buku yang menurut Anda membosankan, sehingga Anda akan cepat lelah dan langsung tidur. Cara mengatasi insomnia dengan membaca buku merupakan salah satu cara yang tidak dianjurkan selain menggunakan obat tidur dan cara ini hanya khusus untuk bagi yang mengalami insomnia akut. Hal ini karena tidur yang berkualitas merupakan tidur pada saat berada dalam kondisi tubuh yang rileks dan bukan karena lelah seperti membaca buku yang membosankan tersebut.